Zamonaviy insonning turmush tarzi ko‘p harakatlanishni unchalik ham taqozo etavermaydi. So‘nggi yarim asr davomida insonlarning bir joyda o‘tirib ishlash vaqti sezilarli darajada uzaydi va bu ularning salomatligiga ta’sir qilmasdan qolmadi. O‘z salomatligi haqida qayg‘uradigan aksariyat kishilar kun davomida ko‘proq piyoda yurishga harakat qilishadi. Biroq, aslida kuniga necha qadam yurish kerak? Nega bu savolga ko‘pincha “10 ming qadam” deganga o‘xshash javobni eshitamiz?
“Gazeta.uz” shu haqida The New York Times’da e’lon qilingan “Kuniga necha qadam yurish kerak?” sarlavhali maqola tarjimasini e’tiboringizga havola qiladi.
Bir paytlar ovchi va termachilar sifatida muntazam harakatda bo‘lgan insonlar bugunga kelib har qachongidan kamroq harakat qilmoqda. Dastavval mazkur tendensiya taraqqiyot mahsulidek ko‘rilgan: og‘ir va hayot uchun xatarli mehnat turlarining dastlab hayvonlar, keyinchalik esa mashinalar zimmasiga yuklanishi ortidan ko‘proq insonlar uzoqroq umr ko‘rish imkoniga ega bo‘lgan. Yaqin 1950-yillarda ham shifokorlar jismoniy mashqlarni 40 yoshdan oshgan kishilar uchun xatarli deb hisoblashgan; o‘sha vaqtlarda rekord darajada ko‘p sonli amerikaliklarning umriga zomin bo‘lgan yurak xastaliklarida bemorlarga yotoqda qolish buyurilgan.
Bu qisman ularning “jismoniy mashqlar” haqidagi tasavvurlariga asoslangan edi: ilk fiziologlar o‘zlarining (odatda yosh, erkak) talabalari yoki harbiy xizmatchilar ishtirokida tadqiqotlar o‘tkazishgan. Tadqiqot ishtirokchilari shundoq ham risoladagidek jismoniy holatlarini yaxshilash maqsadida og‘irjismoniy mashqlar bilan shug‘ullanishlari talab etilgan. “Albatta sport zaliga borish va yuqori intensiv jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanish zarur, deb hisoblashgan”, — deydi Stenford universitetining sog‘liqni saqlash tadqiqotlari va siyosati hamda tibbiyot sohasidagi professori Ebbi King: “bu — „og‘riq bo‘lmasa, natija ham bo‘lmaydi“ qabilidagi tushuncha”.
Bunday qarashlar 1968-yilda AQSh harbiy-havo kuchlari umumiy amaliyot shifokori Kennet Kuperning “Aerobika” nomli qo‘llanmasi e’lon qilingach o‘zgara boshladi. Uning ta’kidlashicha, istalgan odam “aerobika” mashqlari orqali yurak xastaligining oldini olishi mumkin. Masalan, suzish va yugurish yurak urishi va kislorod iste’molini oshiradi, bu esa “tananing umumiy holatini yaxshilaydi” va natijada “ko‘p turdagi kasallikga qarshi immunitet shakllanadi”. Biroq, aslida jismoniy faoliyat kishini sog‘lomlashtiradimi yoki sog‘lom odamlar faollikka moyilroqmi — farqlash mushkul edi.
1989-yilda chop etilgan fundamental tadqiqotda Kuper va uning hamkasblari yugurish yo‘lakchasi vositasida o‘tkazilgan tadqiqot ishtirokchilarining ko‘rsatkichlariga asoslangan holda ularning jismoniy tayyorgarligini baholash orqali ushbu masalaga oydinlik kiritishga harakat qilishdi. Ularning tadqiqoti insonning jismoniy tayyorgarlik darajasi qanchalik yuqori bo‘lsa, o‘lim xavfi, ayniqsa, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kasalliklaridan o‘lim xavfi shunchalik past bo‘lishini ko‘rsatuvchi ilk uzoq muddatli tadqiqot hisoblanadi. Biroq, tadqiqotchilar jismoniy tayyorgarlik va jismoniy faoliyat, ya’ni odam kundalik hayotida bajaradigan tana harakatlari miqdori boshqa-boshqa narsalar ekanligini qayd etishgan. Jismoniy faoliyatni baholash uchun tadqiqotchilarda, qay darajada harakatchan ekanliklari to‘g‘risida odamlarning o‘zlaridan so‘rashdan boshqa chora yo‘q edi, bu esa ularga laboratoriyadayurak-qon tomir tizimi faoliyatini baholashdan ko‘ra subyektivroq ma’lumotlar bergan.
Kishilarning jismoniy faolligini baholashning obyektiv usuli mavjud emasligi faollikning salomatlik uchun qay darajada foyda keltirishini to‘laqonli baholashni qiyinlashtirdi. 2008-yilgacha federal hukumat, energiya iste’moli va sarfini muvozanatlashtirish usuli sifatida, ovqatlanish bo‘yicha rasmiy ko‘rsatmalarning bir qismi sifatida jismoniy mashg‘ulotlar bo‘yicha tavsiyalar berib keldi. Biroq, AQSh Sog‘liqni saqlash va ijtimoiy xizmatlar departamenti jismoniy mashg‘ulotlar bo‘yicha o‘zining ilk ko‘rsatmalar majmuasini e’lon qilgan yilga kelib, kishi tez yurish yoki barglarni yig‘ish singari “vazmin” yoki “faol” mashqlarni qanchalik ko‘p bajarsa, uning diabet, ayrim turdagi saraton kasalliklari va yurak-qon tomir kasalliklariga chalinish xavfi shunchalik past bo‘lishi haqida ko‘plab dalillar yuzaga chiqdi. Departament hozirda bu ro‘yxatga Alsgeymer kasalligi, depressiya, xavotir va uyqusizlikni ham qo‘shdi va katta yoshlilarga haftasiga kamida 150 daqiqalik vazmin yoki faol jismoniy mashqlar bajarishni tavsiya qilmoqda.
Bunday uzoq vaqt oralig‘i tanlab olinishi 10 daqiqadan kam davom etgan yengil mashg‘ulotlarni tadqiq qilish deyarli imkonsiz ekanligi bilan bog‘liq edi. “Yengil jismoniy mashqlar to‘g‘risida hech so‘ramaganmiz, sababi bunday mashqlar kam hollardagina tilga olinishini tushundik”, — deydi Garvard tibbiyot maktabi professori I-Ming Li. “Uyni aylanib chiqish, [ovqatlangan yoki o‘tirgan joyingizni] yig‘ishtirib qo‘yish, tomorqada yengil yumushlar bilan band bo‘lish — odamlar buni qay darajada esda saqlab qolishadi?”
Biroq, bunday faoliyat ilgari o‘ylaganimizdan ko‘ra muhimroq bo‘lishi mumkinligi haqidagi farazlar paydo bo‘la boshladi, ayniqsa, jamiyatlar borgan sari harakatsiz turmush tarziga moyil bo‘lib borayotgan bir paytda. G‘arb mamlakatlarida katta yoshdagilar o‘rtacha 9 soatdan 11 soatgacha vaqtini o‘tirgan holda o‘tkazishadi. Borgan sari ko‘plab tadqiqotlar shuni ko‘rsatmoqdaki, bir xil miqdordagi vazmin va faol harakatlarni amalga oshiruvchi kishilar orasida o‘tirgan holatda ko‘proq vaqt o‘tkazadiganlar nisbatan jiddiyroq oqibatlarga duchor bo‘ladilar. “O‘tirgan holatda kamroq vaqt o‘tkazadigan odamlar uzoqroq o‘tiradiganlar o‘z joyida qolgan vaqtda nima bilan band bo‘lishadi?” — deydi Kennet Pauell, kasalliklarni nazorat qilish vaprofilaktika markazlarining sobiq epidemiologi. “Biz hozirda yengilroq jismoniy faoliyat deb atayotganimiz mana shu farqdan iborat bo‘lishi mumkin”.
So‘nggi o‘n yil ichida, aksariyati “qadamlarni” sanash imkoniga ega bo‘lgan smartfonlar va taqib olinadigan fitnes-trekerlar sharofati bilan bunday faollikni baholash mumkin bo‘ldi. Qadamlarning boshqa turdagi yengil mashqlardan ko‘ra foydaliroq ekanligi haqida hech qanday dalillar mavjud emas; qadamlar shunchaki odamlar tez-tez amalga oshiradigan vakuzatishi mumkin bo‘lgan harakatlardir. Biroq, aynan mana shusifatlar sababli qadamlar tadqiqotchilar uchun o‘ziga xos ahamiyat kasb etadi: ko‘pchilik odamlar o‘z qadamlarini osonlik bilan sanash imkoniga ega ekanligini hisobga olsak, ularning salomatlikka qanday ta’sir qilishini aniq tushunib olish muhim.
May oyida Li va uning hamkasblari AQSh Tibbiyot Assotsiatsiyasining Internal Medicine jurnalida birinchilardan bo‘lib qadamlar soni va o‘lim darajasi o‘rtasidagi bog‘liqlikni o‘rganuvchi tadqiqotni nashr qildi. Bu tadqiqotni amalga oshirishga Lini qisman uning ish joyida tashkil etilgan jismoniy mashg‘ulotlar musobaqasi ilhomlantirdi. Unda ishtirokchilar jismoniy mashqlarni qayd etib borish uchun Fitbits (tahr.fitnes-trekerlari brendi) dan foydalanishgan. Tadqiqotchi shuni payqadiki, ko‘plab hamkasblari keng ommalashgan har kuni 10 000 qadam yurish maqsadini amalga oshirish qiyin deb hisoblashardi. Biroq, u shuni aniqladiki, bu raqam Yaponiyada 1960-yillardan beri sotib kelinadigan qadam o‘lchagichlarning nomlanishi bilan bog‘liq. Ushbu uskunaning nomi Manpo-kei bo‘lib, u “10 000 qadam uchun mo‘ljallangan qadam o‘lchagich” deb tarjima qilinadi. Aftidan, bu raqam yapon tilida uni ifodalaydigan iyeroglifning yurayotgan odam tasviriga o‘xshagani uchun tanlangan. Shunday qilib Li inson o‘z salomatligiga ijobiy ta’sirni his qilishi uchun aslida necha qadam yurishi kerakligi bilan qiziqib qoldi.
Ushbu savolga javob topish maqsadida u 16 000 dan ortiq ko‘ngillilarni — o‘rtacha yoshi 72 yoshni tashkil etgan keksa ayollarni jalb qildi. Ular bir hafta davomida uyg‘oq paytlarida akselerometr (tahr. tezlanishni o‘lchaydigan qurilma) taqib yurishlari kerak edi. Oradan taxminan to‘rt yil o‘tgach, Li tajriba ishtirokchilari orasida kimlar tirik ekanligini bilish uchun ular bilan qayta bog‘lanadi. Tadqiqotchining aniqlashicha, kunlik qadamlaringiz sonini hatto kichik miqdorda oshirish ham o‘lim xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, uning tadqiqoti ishtirokchilari orasida qadamlarning salomatlikka ijobiy ta’siri kuniga taxminan 7 500 qadamda muvozanatlashgan. Jismoniy faollik darajasi eng past bo‘lgan keksa ayollar kuniga taxminan 2 700 qadam tashlashgan; ularga nisabatan o‘rtacha 1 700 qadam (yoki taxminan bir milya) ko‘proq yurgan boshqa ishtirokchilarda har qanday sababga ko‘ra o‘lim xavfi 41 foizga pastroq kuzatilgan.
Lining tadqiqoti doirasida bir daqiqada tashlangan qadamlar soni o‘lchandi. Tajriba natijasi shuni ko‘rsatdiki, qadam tashlash tezligi emas, balki faqatgina qadamlarning jami soni ahamiyatga ega. Biroq, trekerlar hali o‘z egalarining daqiqama-daqiqa qadamlari sonini ko‘rsatish imkoniga ega emas. “Eng muhim savollardan biri shuki, har bir qadam hisobga olinadimi?” — deydi Devid Basset, Li tadqiqotining hammuallifi, Tennessi universitetining jismoniy mashg‘ulotlar fiziologiyasi professori. “Muayyan tezlikda uzluksiz qadam tashlayotganingiz ahamiyatga egami? Yoki oshxonani tozalash, ovqat pishirish yoki yotoqni tartibga keltirish davomida jamlanadigan, vaqti-vaqti bilan amalga oshiriladigan qadamlar — ular ham salomatlik uchun teng darajada foydalimi?”
Shifokorlar bemorlarga qadamlarning optimal “dozasini” individual tarzda belgilashlari mumkin bo‘lgan va bemorlar, o‘z navbatida, o‘zlaridagi o‘zgarishni real vaqt rejimida kuzatib bora oladigan kunlar kelishini tasavvur qilish mumkin. Biroq, shunday bo‘lgan taqdirda ham, qadamlarimiz boshqa harakatlarimiz bilan taqqoslaganda qay darajada qimmatliroq ekanligi hali ham noma’lum. Masalan, qadamlarga e’tibor kuchayganligi olimlar vajamoatchilik teng ravishda ahamiyatli, biroq o‘lchash nisbatan qiyin bo‘lgan mashg‘ulotlarni e’tibordan chetda qoldirishlarini anglatadi. Ayova universitetining sog‘liqni saqlash va inson fiziologiyasi professori Ketlin Djanz ta’kidlaganidek, kun davomida mushaklaringiz kichik yoshdagi bolakay yoki oziq-ovqatlar solingan sumkani ko‘tarishga jami qancha kuch sarflaganini o‘lchaydigan ilovalar yo‘q.
Biror qurilma eng kichik harakatlarni farqlashni o‘rgandi ham deylik, biroq bu ham ular bizning sog‘lig‘imizga qanday ta’sir qilishini tushuntirib bera olmaydi. Smartfonlar va taqib yuriladigan fitnes-trekerlarning keng tarqalganligi tadqiqotchilarga tabiiy sharoitlarda millionlab shunday texnologiyalar foydalanuvchilarining xatti-harakatlari haqidagi anonim ma’lumotlarni olish imkoniyatini taqdim etdi, deydi King. Shunga qaramay, qurilmalarning soni va xilma-xilligi ilgari o‘rganish qiyin bo‘lgan nozik qonuniyatlarni aniqlashga qodir bo‘lsa-da — 2017-yilda King va uning hammualliflari Nature jurnalida shaharning piyodalar uchun yurishga qulaylik darajasi erkaklardan ko‘ra ayollarning jismoniy faolligiga ko‘proq ta’sir qilishini ta’kidlashgan edi — ushbu gadjetlarning nihoyat darajada obyektiv ekanligi ularning subyektiv xarakterdagi potensial muhim ma’lumotlarni oshkor qilishiga to‘sqinlik qiladi. Treker foydalanuvchi qadamlarni qanday vaziyatda (do‘sti bilan sayr vaqtida yoki poyezd orqasidan chopayotganida) bosib o‘tganini aniqlay olmaydi. Tadqiqotchilarning fikriga ko‘ra, foydalanuvchining sog‘lig‘iga shunday omillar ham ta’sir qilishi mumkin.
Vaziyat ham odamlarning nima uchun harakatlanayotganini tushunishda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Qadamlarni hisoblash imkoniyati foydalanuvchilarni ko‘proq harakat qilishga rag‘batlantiradimi yoki aksincha qaytaradimi — buni aniqlash uchun faqatgina trekerlarning o‘zi yetarli emas. Bundan tashqari, motivatsiya ham hammada har xil — ehtimol bu eng ahamiyatli, biroq miqdoran hisoblash imkoni eng kichik bo‘lgan omildir.
“Ko‘p vaqtini asosan bir joyda o‘tirgan holda o‘tkazadigan odamlarda jismoniy faollik darajasining biroz oshirilishi ham salomatlikka ijobiy ta’sir ko‘rsatadi”, — deydi Pauell. “Buni tushuntirish qiyin kechdi, chunki odamlar aniq miqdorlarni bilishni yoqtirishadi”.
