Замонавий инсоннинг турмуш тарзи кўп ҳаракатланишни унчалик ҳам тақозо этавермайди. Сўнгги ярим аср давомида инсонларнинг бир жойда ўтириб ишлаш вақти сезиларли даражада узайди ва бу уларнинг саломатлигига таъсир қилмасдан қолмади. Ўз саломатлиги ҳақида қайғурадиган аксарият кишилар кун давомида кўпроқ пиёда юришга ҳаракат қилишади. Бироқ, аслида кунига неча қадам юриш керак? Нега бу саволга кўпинча «10 минг қадам» деганга ўхшаш жавобни эшитамиз?
«Газета.uz» шу ҳақида The New York Times’да эълон қилинган «Кунига неча қадам юриш керак?» сарлавҳали мақола таржимасини эътиборингизга ҳавола қилади.
Бир пайтлар овчи ва термачилар сифатида мунтазам ҳаракатда бўлган инсонлар бугунга келиб ҳар қачонгидан камроқ ҳаракат қилмоқда. Даставвал мазкур тенденция тараққиёт маҳсулидек кўрилган: оғир ва ҳаёт учун хатарли меҳнат турларининг дастлаб ҳайвонлар, кейинчалик эса машиналар зиммасига юкланиши ортидан кўпроқ инсонлар узоқроқ умр кўриш имконига эга бўлган. Яқин 1950 йилларда ҳам шифокорлар жисмоний машқларни 40 ёшдан ошган кишилар учун хатарли деб ҳисоблашган; ўша вақтларда рекорд даражада кўп сонли америкаликларнинг умрига зомин бўлган юрак хасталикларида беморларга ётоқда қолиш буюрилган.
Бу қисман уларнинг «жисмоний машқлар» ҳақидаги тасаввурларига асосланган эди: илк физиологлар ўзларининг (одатда ёш, эркак) талабалари ёки ҳарбий хизматчилар иштирокида тадқиқотлар ўтказишган. Тадқиқот иштирокчилари шундоқ ҳам рисоладагидек жисмоний ҳолатларини яхшилаш мақсадида оғиржисмоний машқлар билан шуғулланишлари талаб этилган. «Албатта спорт залига бориш ва юқори интенсив жисмоний машқлар билан шуғулланиш зарур, деб ҳисоблашган», — дейди Стэнфорд университетининг соғлиқни сақлаш тадқиқотлари ва сиёсати ҳамда тиббиёт соҳасидаги профессори Эбби Кинг: «бу — „оғриқ бўлмаса, натижа ҳам бўлмайди“ қабилидаги тушунча».
Бундай қарашлар 1968 йилда АҚШ ҳарбий-ҳаво кучлари умумий амалиёт шифокори Кеннет Купернинг «Аэробика» номли қўлланмаси эълон қилингач ўзгара бошлади. Унинг таъкидлашича, исталган одам «аэробика» машқлари орқали юрак хасталигининг олдини олиши мумкин. Масалан, сузиш ва югуриш юрак уриши ва кислород истеъмолини оширади, бу эса «тананинг умумий ҳолатини яхшилайди» ва натижада «кўп турдаги касалликга қарши иммунитет шаклланади». Бироқ, аслида жисмоний фаолият кишини соғломлаштирадими ёки соғлом одамлар фаолликка мойилроқми — фарқлаш мушкул эди.
1989 йилда чоп этилган фундаментал тадқиқотда Купер ва унинг ҳамкасблари югуриш йўлакчаси воситасида ўтказилган тадқиқот иштирокчиларининг кўрсаткичларига асосланган ҳолда уларнинг жисмоний тайёргарлигини баҳолаш орқали ушбу масалага ойдинлик киритишга ҳаракат қилишди. Уларнинг тадқиқоти инсоннинг жисмоний тайёргарлик даражаси қанчалик юқори бўлса, ўлим хавфи, айниқса, юрак-қон томир касалликлари ва саратон касалликларидан ўлим хавфи шунчалик паст бўлишини кўрсатувчи илк узоқ муддатли тадқиқот ҳисобланади. Бироқ, тадқиқотчилар жисмоний тайёргарлик ва жисмоний фаолият, яъни одам кундалик ҳаётида бажарадиган тана ҳаракатлари миқдори бошқа-бошқа нарсалар эканлигини қайд этишган. Жисмоний фаолиятни баҳолаш учун тадқиқотчиларда, қай даражада ҳаракатчан эканликлари тўғрисида одамларнинг ўзларидан сўрашдан бошқа чора йўқ эди, бу эса уларга лабораториядаюрак-қон томир тизими фаолиятини баҳолашдан кўра субъективроқ маълумотлар берган.
Кишиларнинг жисмоний фаоллигини баҳолашнинг объектив усули мавжуд эмаслиги фаолликнинг саломатлик учун қай даражада фойда келтиришини тўлақонли баҳолашни қийинлаштирди. 2008 йилгача федерал ҳукумат, энергия истеъмоли ва сарфини мувозанатлаштириш усули сифатида, овқатланиш бўйича расмий кўрсатмаларнинг бир қисми сифатида жисмоний машғулотлар бўйича тавсиялар бериб келди. Бироқ, АҚШ Соғлиқни сақлаш ва ижтимоий хизматлар департаменти жисмоний машғулотлар бўйича ўзининг илк кўрсатмалар мажмуасини эълон қилган йилга келиб, киши тез юриш ёки баргларни йиғиш сингари «вазмин» ёки «фаол» машқларни қанчалик кўп бажарса, унинг диабет, айрим турдаги саратон касалликлари ва юрак-қон томир касалликларига чалиниш хавфи шунчалик паст бўлиши ҳақида кўплаб далиллар юзага чиқди. Департамент ҳозирда бу рўйхатга Альцгеймер касаллиги, депрессия, хавотир ва уйқусизликни ҳам қўшди ва катта ёшлиларга ҳафтасига камида 150 дақиқалик вазмин ёки фаол жисмоний машқлар бажаришни тавсия қилмоқда.
Бундай узоқ вақт оралиғи танлаб олиниши 10 дақиқадан кам давом этган енгил машғулотларни тадқиқ қилиш деярли имконсиз эканлиги билан боғлиқ эди. «Енгил жисмоний машқлар тўғрисида ҳеч сўрамаганмиз, сабаби бундай машқлар кам ҳоллардагина тилга олинишини тушундик», — дейди Гарвард тиббиёт мактаби профессори И-Минг Ли. «Уйни айланиб чиқиш, [овқатланган ёки ўтирган жойингизни] йиғиштириб қўйиш, томорқада енгил юмушлар билан банд бўлиш — одамлар буни қай даражада эсда сақлаб қолишади?»
Бироқ, бундай фаолият илгари ўйлаганимиздан кўра муҳимроқ бўлиши мумкинлиги ҳақидаги фаразлар пайдо бўла бошлади, айниқса, жамиятлар борган сари ҳаракатсиз турмуш тарзига мойил бўлиб бораётган бир пайтда. Ғарб мамлакатларида катта ёшдагилар ўртача 9 соатдан 11 соатгача вақтини ўтирган ҳолда ўтказишади. Борган сари кўплаб тадқиқотлар шуни кўрсатмоқдаки, бир хил миқдордаги вазмин ва фаол ҳаракатларни амалга оширувчи кишилар орасида ўтирган ҳолатда кўпроқ вақт ўтказадиганлар нисбатан жиддийроқ оқибатларга дучор бўладилар. «Ўтирган ҳолатда камроқ вақт ўтказадиган одамлар узоқроқ ўтирадиганлар ўз жойида қолган вақтда нима билан банд бўлишади?» — дейди Кеннет Пауэлл, касалликларни назорат қилиш вапрофилактика марказларининг собиқ эпидемиологи. «Биз ҳозирда енгилроқ жисмоний фаолият деб атаётганимиз мана шу фарқдан иборат бўлиши мумкин».
Сўнгги ўн йил ичида, аксарияти «қадамларни» санаш имконига эга бўлган смартфонлар ва тақиб олинадиган фитнес-трекерлар шарофати билан бундай фаолликни баҳолаш мумкин бўлди. Қадамларнинг бошқа турдаги енгил машқлардан кўра фойдалироқ эканлиги ҳақида ҳеч қандай далиллар мавжуд эмас; қадамлар шунчаки одамлар тез-тез амалга оширадиган вакузатиши мумкин бўлган ҳаракатлардир. Бироқ, айнан мана шусифатлар сабабли қадамлар тадқиқотчилар учун ўзига хос аҳамият касб этади: кўпчилик одамлар ўз қадамларини осонлик билан санаш имконига эга эканлигини ҳисобга олсак, уларнинг саломатликка қандай таъсир қилишини аниқ тушуниб олиш муҳим.
Май ойида Ли ва унинг ҳамкасблари АҚШ Тиббиёт Ассоциациясининг Internal Medicine журналида биринчилардан бўлиб қадамлар сони ва ўлим даражаси ўртасидаги боғлиқликни ўрганувчи тадқиқотни нашр қилди. Бу тадқиқотни амалга оширишга Лини қисман унинг иш жойида ташкил этилган жисмоний машғулотлар мусобақаси илҳомлантирди. Унда иштирокчилар жисмоний машқларни қайд этиб бориш учун Fitbits (таҳр.фитнес-трекерлари бренди) дан фойдаланишган. Тадқиқотчи шуни пайқадики, кўплаб ҳамкасблари кенг оммалашган ҳар куни 10 000 қадам юриш мақсадини амалга ошириш қийин деб ҳисоблашарди. Бироқ, у шуни аниқладики, бу рақам Японияда 1960 йиллардан бери сотиб келинадиган қадам ўлчагичларнинг номланиши билан боғлиқ. Ушбу ускунанинг номи Manpo-kei бўлиб, у «10 000 қадам учун мўлжалланган қадам ўлчагич» деб таржима қилинади. Афтидан, бу рақам япон тилида уни ифодалайдиган иероглифнинг юраётган одам тасвирига ўхшагани учун танланган. Шундай қилиб Ли инсон ўз саломатлигига ижобий таъсирни ҳис қилиши учун аслида неча қадам юриши кераклиги билан қизиқиб қолди.
Ушбу саволга жавоб топиш мақсадида у 16 000 дан ортиқ кўнгиллиларни — ўртача ёши 72 ёшни ташкил этган кекса аёлларни жалб қилди. Улар бир ҳафта давомида уйғоқ пайтларида акселерометр (таҳр. тезланишни ўлчайдиган қурилма) тақиб юришлари керак эди. Орадан тахминан тўрт йил ўтгач, Ли тажриба иштирокчилари орасида кимлар тирик эканлигини билиш учун улар билан қайта боғланади. Тадқиқотчининг аниқлашича, кунлик қадамларингиз сонини ҳатто кичик миқдорда ошириш ҳам ўлим хавфини камайтиради. Бундан ташқари, унинг тадқиқоти иштирокчилари орасида қадамларнинг саломатликка ижобий таъсири кунига тахминан 7 500 қадамда мувозанатлашган. Жисмоний фаоллик даражаси энг паст бўлган кекса аёллар кунига тахминан 2 700 қадам ташлашган; уларга нисабатан ўртача 1 700 қадам (ёки тахминан бир миля) кўпроқ юрган бошқа иштирокчиларда ҳар қандай сабабга кўра ўлим хавфи 41 фоизга пастроқ кузатилган.
Лининг тадқиқоти доирасида бир дақиқада ташланган қадамлар сони ўлчанди. Тажриба натижаси шуни кўрсатдики, қадам ташлаш тезлиги эмас, балки фақатгина қадамларнинг жами сони аҳамиятга эга. Бироқ, трекерлар ҳали ўз эгаларининг дақиқама-дақиқа қадамлари сонини кўрсатиш имконига эга эмас. «Энг муҳим саволлардан бири шуки, ҳар бир қадам ҳисобга олинадими?» — дейди Девид Бассет, Ли тадқиқотининг ҳаммуаллифи, Теннесси университетининг жисмоний машғулотлар физиологияси профессори. «Муайян тезликда узлуксиз қадам ташлаётганингиз аҳамиятга эгами? Ёки ошхонани тозалаш, овқат пишириш ёки ётоқни тартибга келтириш давомида жамланадиган, вақти-вақти билан амалга ошириладиган қадамлар — улар ҳам саломатлик учун тенг даражада фойдалими?»
Шифокорлар беморларга қадамларнинг оптимал «дозасини» индивидуал тарзда белгилашлари мумкин бўлган ва беморлар, ўз навбатида, ўзларидаги ўзгаришни реал вақт режимида кузатиб бора оладиган кунлар келишини тасаввур қилиш мумкин. Бироқ, шундай бўлган тақдирда ҳам, қадамларимиз бошқа ҳаракатларимиз билан таққослаганда қай даражада қимматлироқ эканлиги ҳали ҳам номаълум. Масалан, қадамларга эътибор кучайганлиги олимлар важамоатчилик тенг равишда аҳамиятли, бироқ ўлчаш нисбатан қийин бўлган машғулотларни эътибордан четда қолдиришларини англатади. Айова университетининг соғлиқни сақлаш ва инсон физиологияси профессори Кетлин Джанз таъкидлаганидек, кун давомида мушакларингиз кичик ёшдаги болакай ёки озиқ-овқатлар солинган сумкани кўтаришга жами қанча куч сарфлаганини ўлчайдиган иловалар йўқ.
Бирор қурилма энг кичик ҳаракатларни фарқлашни ўрганди ҳам дейлик, бироқ бу ҳам улар бизнинг соғлиғимизга қандай таъсир қилишини тушунтириб бера олмайди. Смартфонлар ва тақиб юриладиган фитнес-трекерларнинг кенг тарқалганлиги тадқиқотчиларга табиий шароитларда миллионлаб шундай технологиялар фойдаланувчиларининг хатти-ҳаракатлари ҳақидаги аноним маълумотларни олиш имкониятини тақдим этди, дейди Кинг. Шунга қарамай, қурилмаларнинг сони ва хилма-хиллиги илгари ўрганиш қийин бўлган нозик қонуниятларни аниқлашга қодир бўлса-да — 2017 йилда Кинг ва унинг ҳаммуаллифлари Nature журналида шаҳарнинг пиёдалар учун юришга қулайлик даражаси эркаклардан кўра аёлларнинг жисмоний фаоллигига кўпроқ таъсир қилишини таъкидлашган эди — ушбу гаджетларнинг ниҳоят даражада объектив эканлиги уларнинг субъектив характердаги потенциал муҳим маълумотларни ошкор қилишига тўсқинлик қилади. Трекер фойдаланувчи қадамларни қандай вазиятда (дўсти билан сайр вақтида ёки поезд орқасидан чопаётганида) босиб ўтганини аниқлай олмайди. Тадқиқотчиларнинг фикрига кўра, фойдаланувчининг соғлиғига шундай омиллар ҳам таъсир қилиши мумкин.
Вазият ҳам одамларнинг нима учун ҳаракатланаётганини тушунишда ҳал қилувчи аҳамиятга эга. Қадамларни ҳисоблаш имконияти фойдаланувчиларни кўпроқ ҳаракат қилишга рағбатлантирадими ёки аксинча қайтарадими — буни аниқлаш учун фақатгина трекерларнинг ўзи етарли эмас. Бундан ташқари, мотивация ҳам ҳаммада ҳар хил — эҳтимол бу энг аҳамиятли, бироқ миқдоран ҳисоблаш имкони энг кичик бўлган омилдир.
«Кўп вақтини асосан бир жойда ўтирган ҳолда ўтказадиган одамларда жисмоний фаоллик даражасининг бироз оширилиши ҳам саломатликка ижобий таъсир кўрсатади», — дейди Пауэлл. «Буни тушунтириш қийин кечди, чунки одамлар аниқ миқдорларни билишни ёқтиришади».
