Ilmiy tadqiqotlarning ko‘rsatishicha, aynan piyoda yurish umrni uzaytiruvchi mashg‘ulot hisoblanib, AQSh olimlari haftasiga kamida 5 marta, kuniga 30 daqiqa piyoda yurishni tavsiya qiladi, deya ma’lum qildi Sog‘liqni saqlash vazirligi matbuot xizmati.
Yevropaning rivojlangan mamlakatlarida o‘tkazilgan ilmiy tadqiqot natijalariga ko‘ra, 40−65 yoshli insonlarning kun davomida 3−4 soat piyoda yurishi yurak ishemik kasalligi rivojlanish xavfini 30−45 foizgacha kamaytiradi.
Tadqiqotda ishtirok etgan piyoda yurish bilan shug‘ullanuvchi insonlarning yarmidan ko‘pi o‘zida hech qanday noxushlik sezmagan va doim faol holatda bo‘lgan. Passiv hayot kechiruvchi va kamharakat insonlarda esa yurak-qon tomir kasalliklari nisbatan ko‘p uchrashi aniqlangan.
Garvard universiteti olimlari o‘tkazgan tadqiqotlar ham xuddi shunga o‘xshash natija bergan. Xususan, universitetning 10 ming 269 nafar bitiruvchisi orasida kamida 9 mil masofaga piyoda yurish (kuniga 2 kmdan ortiq) o‘lim xavfini 22 foizga kamayishiga olib kelgani qayd etilgan.
Ushbu tadqiqotlarda yurak-qon tomir kasalliklaridan jabrlanganlar istisno qilingan, biroq bunday xastalikka chalinganlar orasida ham kuzatuvlar o‘tkazilgan.
Olimlar 8 ming 946 nafar bemor bilan bog‘liq 48 ta ilmiy ishni ko‘rib chiqqach, haftasiga 3 marta 30 daqiqa davomida bajarilgan me’yoriy jismoniy harakat (piyoda yurish yoki velotrenajyorda shug‘ullanish) yurak-qon tomir kasalliklari natijasida kelib chiqadigan o‘lim xavfini 26 foizga, boshqa barcha xastaliklar oqibatidagi o‘lim holatlarini 20 foizga kamaytiradi, degan xulosaga kelgan.
Aholining sog‘lom turmush tarzini qo‘llab-quvvatlash va jismoniy faolligini oshirish markazi direktori Barno Odilova Sog‘liqni saqlash vazirligi matbuot xizmatiga bergan intervyusida ta’kidlashicha, muntazam piyoda yurish — qon bosimini me’yorlashtiradi, kayfiyatni va organizmning umumiy holatini yaxshilaydi.
Shuningdek, qonda xolesterin miqdorini me’yorlashtirib, ateroskleroz rivojlanish xavfining oldini oladi. Shu bois doimiy piyoda yurish bilan mashg‘ul inson infarkt va insult kabi hayot uchun xavfli kasalliklardan uzoq bo‘ladi.
Barno Odilovaning so‘zlariga ko‘ra, organizmning umumiy chidamliligini va yurak-qon tomir, nafas a’zolari imkoniyatlarini oshirishda piyoda yurish sport zalidagi mashg‘ulotlardan anchagina samarali. Yurish vaqtida tana harakatlari va mushaklar qisqarishi barcha a’zo va to‘qimalarda, qorin bo‘shlig‘i, kichik chanoq a’zolarida qon aylanishini kuchaytiradi hamda qon tarkibida kislorod, ozuqa moddalari miqdorini oshiradi.
— Kun davomida qancha masofa piyoda yurish salomatlik uchun foydali?
— Hammasi individual. Eng avvalo, inson o‘z holatiga qarashi lozim. Qancha piyoda yurgisi kelsa, shuncha yurishi va masofani har kuni o‘rtacha 100 qadamdan oshirib borishi zarur. Shunchaki yurmay, yo‘l-yo‘lakay shaxsiy ishlarni bitirish, yaqinlar, do‘stlarni yo‘qlash mumkin. Qolaversa, bu mashg‘ulotga farzandlar, nabiralarni ham chorlash kerak. Eng muhimi, bu jarayondan rohat olish, piyoda yurishni organizmni qiynovchi mashg‘ulot sifatida qabul qilmaslik lozim.
— Piyoda yurishni qachondan boshlagan ma’qul?
— Bu mashg‘ulotni bugunoq boshlash kerak. Eng asosiysi, yurishni har qanday ob-havo sharoitida bajarish mumkin, faqat mavsumbop kiyim bo‘lsa, bas. Mashg‘ulotni ovqatdan 1 soat oldin yoki ovqatlangandan 1,5−2 soat keyin boshlash lozim. Yurish vaqti uxlashdan 2 soat oldin tugagani ma’qul. 35 yoshdan yuqori va hech qachon sport bilan shug‘ullanmagan inson juda sekin yurishdan boshlagani maqsadga muvofiq. Qolaversa, 35 yoshdan oshmaganlarga ham mashg‘ulotni sekin yurishdan boshlash tavsiya etiladi.
— Yurish vaqti va masofasi qay tartibda oshirib boriladi?
— Birinchi hafta tanlangan tezlik bilan har kuni yarim soatdan yuriladi. Keyin har 2 haftada yurish davomiyligini 5 daqiqadan, qadam tezligini esa 5 tadan oshirib borish kerak. Shu tarzda harakat tezligi daqiqasiga 100 qadamgacha, yurish davomiyligi esa 1 soatgacha yetkaziladi. 1 soat davomida ushbu tezlikdagi yurish — taxminan 10000 metrga teng.
Mashg‘ulot paytida, ayniqsa, boshlang‘ich bosqichlarida nafas olish va pulsni nazorat qilish maqsadga muvofiq. Yurish vaqtida puls soni daqiqasiga 100 tadan kam bo‘lsa, tezlikni oshirish kerak, agar 120 dan ortiqni ko‘rsatsa, sekinlashish darkor. Yuqorida aytilganidek, mashg‘ulot vaqtida puls soni 100 dan kam bo‘lsa, bunday yurishdan hech qanday foyda yo‘q. Buning sababi puls soni 100 dan kam bo‘lganida moddalar almashinuvi jarayoni xuddi tinch holatdagidek kechadi.
Piyoda yurish insonga deyarli jarohat yetkazmay, shikastlanishlarsiz organizm imkoniyatlarini rivojlantiradi. Yurish vaqtida organizmga tushadigan jismoniy yuklama yuqori intensivlikda emas va bu turli jarohatlar, charchash holatlari kelib chiqishining oldini oladi.
Bundan tashqari, yurish tezligi va yo‘l past-balandligini o‘zgartirib, yuklamani har kim o‘z individual imkoniyatidan kelib chiqqan holda oshirishi yoki pasaytirishi mumkin.
Ushbu usul bilan qarilik vaqtlarida ham bemalol shug‘ullanish mumkin. Piyoda yurish har qanday yosh va jinsdagi inson uchun tabiiy, odatiy, fiziologik yuklama turidir. Yurish vaqtida bajariladigan harakatlar ritmik va sikl bilan takrorlanishi, ya’ni ba’zi mushaklar bo‘shashishi va boshqalarining qisqarish ketma-ketligi ajoyib samara beradi.
Eslatib o‘tamiz, prezidentning 2020 yil oktabrdagi farmoni bilan aholini kunlik yurish va yugurishga targ‘ib qilish maqsadida «Sog‘lom turmush tarzi» (www.1hls.uz) platformasi yaratilgan.
Mazkur platforma asosida, bir sutka davomida 10 ming va undan ortiq qadam yurgan 18 va undan yuqori yoshdagi O‘zbekiston fuqarosining elektron hamyoniga 3 ming so‘m, bir oyda bir marta tuman (shahar) bo‘yicha eng ko‘p yurgan kishiga 300 ming so‘m, hududlar (viloyat) bo‘yicha eng ko‘p yurgan kishiga 500 ming so‘m, respublika bo‘yicha eng ko‘p yurgan kishiga 1 mln so‘m qo‘shimcha ravishda platformadagi elektron hamyoniga o‘tkaziladi.
«Gazeta.uz» ushbu ilovani mobil telefonga yuklash, undan foydalanish va pulni bank kartasiga o‘tkazish bo‘yicha qo‘llanmani e’lon qilgan edi.
