O‘zbekistonda so‘nggi yillarda mavsumiy marafonlar o‘tkazilishi odatga aylanmoqda va ularda xohlagan kishi qatnashishi mumkin. Ammo marafonlarda ishtirok etish oldidan biroz bo‘lsa-da jismoniy tayyorgarlik ko‘rish talab etiladi. Sports.ru nashri marafonlarning foydasi, ularga qanday tayyorlanish va bunga qanday to‘g‘ri yondashish, tayyorlanish jarayonida tanaga zarar yetkazib qo‘ymaslik, shuningdek, yozgi va qishki marafonlar uchun qanday kiyinish kerakligi haqida tavsiyalar bilan bo‘lishdi. «Gazeta.uz» ushbu maqoladagi asosiy tavsiyalarni tarjima qilib, ularni o‘quvchilariga taqdim etadi.

Kichkina qadamlardan boshlang. Aks holda marafonni zabt eta olmaysiz

Birinchi navbatda siz uzun masofani, masalan 42 km, birdaniga bosib o‘ta olmasligingizni tushunishingiz lozim. Hattoki 21 km ni bosib o‘tish ham og‘ir masala. Avvaliga qisqaroq masofalarga yugurishdan boshlang va kundan-kunga masofani uzaytirib boring.

Asosiysi, birinchi kundanoq uzundan-uzoq masofalarga yugurishga harakat qilmaslik kerak. Bu sizga foyda keltirmaydi, aksincha, siz o‘zingizga zarar yetkazib qo‘yishingiz mumkin. Masalan, siz o‘z organizmingizni toliqtirib qo‘yishingiz va jiddiy jarohatlar olishingiz mumkin: jumladan, axill paylarining yallig‘lanishi, mushaklarning zo‘riqishi kabi holatlarning kuzatilish ehtimoli katta. Oqibatda, sizning marafonchi sifatidagi faoliyatingiz boshlanmasidanoq tugaydi.

Tanani uzoq masofaga yugurishlar uchun tayyorlash talab etiladi, ammo buni tez muddatda amalga oshirishning iloji yo‘q. Siz sabr-toqatli bo‘lishingiz va kichik qadamlar bilan oldinga siljishingiz kerak.

Yengil atletika bo‘yicha sport ustasi, mutaxassis Aleksandr Kofanovning so‘zlariga ko‘ra, marafon yengil atletikaning eng qiyin turlaridan biridir. «Tayyorgarlik ko‘rish juda jiddiy yodashuvni talab etadi. Avvalo, siz nima uchun yugurishni xohlayotganingizni hal qilishingiz kerak. Boshidanoq o‘zingiz uchun yuqori natija ko‘rsatishni maqsad qilib olishni maslahat bermayman. Katta ehtimol bilan bunday bo‘lmaydi. Birinchi marafonda siz dam olish uchun to‘xtamasdan yugurishingiz, uni oxiriga yetkazishingiz kerak», — deydi u.


Samarkand Half Marathon 2020 marafoni. Foto: Abdullo Yodgorov / «Gazeta.uz».

Agar siz yugurish borasida hech qanday tayyorgarlikka ega bo‘lmasdan turib, buni noldan boshlamoqchi bo‘lsangiz, yaxshisi bunga ko‘proq vaqt ajratganingiz ma’qul. Darhol 42 km masofaga yugurishga shoshilmang, bu sizdagi mashg‘ulotlarga bo‘lgan xohishning so‘nishiga yoki jarohatga olib kelishi mumkin. Boshida 5 km dan 21 km gacha bo‘lgan masofaga yuguriladigan musobaqalarda qatnashishga harakat qilib ko‘ring, bu sizga marafonlarda qatnashish tajribasiga ega bo‘lishga hamda o‘z kuchingizga bo‘lgan ishonchning paydo bo‘lishiga yordam beradi.

Siz agar endigina yugurishga odatlanayotgan bo‘lsangiz, boshida tez yurishdan boshlashingiz va keyinchalik asta-sekin oddiy yugurishga o‘tishingiz mumkin. Ikkita holatga e’tibor qaratish talab etiladi: tez yurish va sekin yugurish. Buni hech qanaqasiga teskari bajara ko‘rmang.

Mashg‘ulotlarga tayyorlaning. Sport kiyimingiz qulay bo‘lishi lozim

Kiyim harakat qilishingizga xalaqit bermasligi, krossovkalar esa oyoqlaringizni qattiq ishqalamasligi kerak. Yilning qaysi mavsumi ekanligiga qarab sport kiyimlari bir-biridan farq qiladi: yozda namlikni yaxshi o‘tkazadigan va salqin saqlab turadigan kiyimlar (futbolka, shorti, krossovka), qishda esa qalinroq, ammo issiqliq regulyatsiyasi yaxshi bo‘lgan kiyimlar (termal ichki kiyim, flis matoli, «vetrovka», issiq saqlaydigan krossovka) to‘g‘ri keladi. Tabiiy matolardan qilingan kiyimlar tavsiya etilmaydi — ular havo o‘tkazish xususiyatiga ega emas.

Agar siz kechki payt, aytaylik ishdan keyin shug‘ullansangiz, nur qaytaradigan elementlarga ega bo‘lgan sport kiyimini tanlaganingiz ma’qul.

Qisqa qilib aytganda, sport kiyimingiz o‘zingiz uchun qulay bo‘lishi lozim. Sport ustasi Aleksandr Kofanovning aytishicha, mashg‘ulotlarni endi boshlayotgan ko‘pchilik sportchilar darhol siqib turadigan yoki tor kiyimlar sotib olishga kirishishadi. «Ammo men buni tavsiya qilmagan bo‘lar edim. Tor kiyim shamol va sovuqdan deyarli himoya qilmaydi, shuning uchun ma’lum bir darajada havo bo‘shlig‘iga ega bo‘lgan kiyimlarni tanlash afzalroq. Shunda siz o‘zingizdagi issiqni hamda sog‘lig‘ingizni saqlab qola olasiz», — deydi u.

Krossovkalarni tanlayotganda, tagcharmning yumshoqligiga e’tibor bering. Mashg‘ulotlarning dastlabki oylarida qalin va yumshoq tagcharmli poyabzallardan foydalanish tavsiya etiladi. Keyinchalik tezkor mashqlar va musobaqalar uchun qo‘shimcha yana bir juft krossovka sotib olish kerak bo‘ladi. Oyoqlaringizda qadoqlarning paydo bo‘lishi krossovkalar sizga mos kelmasligini anglatmaydi. Vaqt o‘tishi bilan oyoq terisi moslasha boshlaydi va qadoqlar sizni bezovta qilmaydi.

Yugurish uchun qulay qoplama toping. Yo‘lning qattiqligi juda muhim

Marafon yugurish uchun masofalar asosan avtomobil yo‘llaridan iborat bo‘lsa-da, endi boshlayotgan sportchilarga asfaltda yugurish tavsiya etilmaydi. Bu qattiq qoplama yuguruvchilar uchun xavf tug‘dirmaydi, ammo ilk mashg‘ulotlar uchun xavfli bo‘lishi mumkin.

Noto‘g‘ri yugurish texnikasi (boshida bu sizda albatta bo‘ladi) bilan asfaltda yugurish og‘riqlarni keltirib chiqarishi hamda mushaklar tizimiga zarar yetkazishi mumkin. Eng maqbul yo‘l — grunt qoplamalari. U juda qattiq emas, ammo unchalik yumshoq ham emas. Asfalt bilan solishtirilsa, bunday qoplamalarda yiqilish unchalik og‘riqli bo‘lmaydi. Istalgan darajadagi yuguruvchi uchun ideal tanlov.

Shuningdek, Aleksandr Kofanovning fikricha, xiyobonda yoki grunt yo‘lakli o‘rmonda, hamda o‘tloqli gazonlarda yoki tuproqli yo‘llarda yugurish ham qulay bo‘ladi.

Zaamin Ultra 2021 marafoni. Foto: Abdullo Yodgorov / «Gazeta.uz».

Ammo bu qattiq qoplamalarda yugurishdan voz kechish kerak degani emas. Shunchaki doimiy tarzda bunday yo‘laklarda yugurmang va iloji bo‘lganda yumshoqroq qoplamaga o‘ting. Marafonga tayyorgarlik ko‘rayotganda, muntazam mashg‘ulotlar orqali yetarli tajriba to‘plaganingizdan so‘ng asfaltda yugurish siz uchun odat tusiga aylanadi.

Suv ichish hamda ovqatlanish haqida unutmang. Sizga quvvat kerak

Uzoq masofaga yugurganingizda organizm ko‘p suyuqlik yo‘qotadi, demak uni albatta to‘ldirib borish zarur. Mashg‘ulotlar vaqtida bu unchalik zarur emas, ammo og‘ir mashqlardan so‘ng albatta suv ichish kerak. Sizga energetik ichimliklar kerak emas — chidamlilik talab etiladigan sport turlarida ular sizga faqat zarar keltirishi mumkin, chunki ular quvvat sarfini kuchaytiradi. Izotoniklarni (organizmdagi suv-tuz balansini o‘rtacha holatda ushlab turishga yordam beradigan sport ichimliklari) ichish mumkin, ammo gazli ichimliklarni yaxshisi iste’mol qilmagan ma’qul — gazlar meteorizmga hamda ichaklarning shishishiga olib keladi.

Yugurishdan oldin hech narsa iste’mol qilmang, bundan sizga foyda bo‘lmaydi. Ammo mashqlargacha bir soat qolganda yengil tamaddi qiling, ammo ko‘p narsa iste’mol qilmang.

«Salqin yoki sovuq ob-havo paytida yugurayotganda deyarli suv ichishga ehtiyoj deyarli sezilmaydi. Bu ayniqsa mashg‘ulotlarni endi boshlayotgan va uzoq vaqt yugurmaydigan sportchilarga taalluqlidir. Har bir insonning organizimda yetarli miqdorda suyuqlik bo‘ladi. Agar siz bir soatdan kamroq vaqt yugurmoqchi bo‘lsangiz, yugurish davomida suv ichishga hojat yo‘q», — deydi Aleksandr Kofanov.

Albatta issiq ob-havo paytida yugurish bundan mustasno. «Bunday holatda har 5−10 daqiqa davomida 1−2 xo‘plam suv ichish tavsiya etiladi. Qo‘lingizda suv idishini ushlagan holda yugurmang! Bu qo‘l mushaklarining zo‘riqishiga va yelka qismining qiyshayishiga olib keladi. Natijada, yugurish tezligining pasayishi kuzatiladi va mushaklardagi og‘riq paydo bo‘ladi», — deydi u.

Yugurishdan qancha vaqt oldin ovqatlangan ma’qul? Bu ko‘pincha siz nima iste’mol qilishingizga bog‘liq. Yeydigan mahsulotlaringiz qanchalik xilma-xil bo‘lsa, uni hazm qilish uchun ham shuncha vaqt ketadi. Yugurishga bo‘sh oshqozon bilan chiqqan ma’qul. Mashg‘ulotlarga 60−90 daqiqa qolganda uglevodlar bilan oziqlanib olish, masalan quritilgan non, pechene yoki «suxariklar» bilan choy ichish mumkin. Bu sizga quvvat beradi va tetiklashtiradi. Yugurishdan oldin quyultirilgan sut, asal, mevalar yoki murabbo iste’mol qilmang — ular zarda qaynashiga yoki oshqozonda og‘irlik his qilishingizga olib kelishi mumkin.

To‘g‘ri mashq qilishni o‘rganing. Xatolar sizga sog‘lig‘ingizga yoki yuguruvchi sifatidagi faoliyatingizga salbiy ta’sir qilishi mumkin

Yugurish mashqlari oddiy bo‘lib ko‘rinishi mumkin, ammo aslida bunday emas. Yuguruvchining mashg‘ulotlarida juda ko‘p jihatlar mavjud va ularning barchasi muhim. Tayyorgarlikdagi har qanday tizimli xatolar muammolarga, jumladan, jarohatlarga, kasalliklarga yoki motivatsiyaning yo‘qolishiga sabab bo‘lishi mumkin.

Mashg‘ulotlarni boshlashdan oldin tanani biroz qizdirib olish kerak. Mashg‘ulotlardan so‘ng esa birdan to‘xtab qolmasdan, sekin tezlikda yugurish bilan yakunlash tavsiya etiladi. Yugurish uchun bajariladigan mashqlarni o‘rganing, ular texnikangizni yaxshilashga yordam beradi.

Samarkand Half Marathon 2020 marafoni. Foto: Abdullo Yodgorov / «Gazeta.uz».

Yugurganda esa sekin, ritmni saqlagan holda, boshqa yuguruvchilar bilan raqobat qilishga oshiqmasdan (hattoki ular sizdan o‘tib ketayotgan bo‘lishsa ham) yugurish lozim. O‘zingizni qanday his qilayotganingizga e’tibor bering — agar sizni nimadir bezovta qilayotgan bo‘lsa, mashqlarni to‘xtatgan ma’qul.

«Professional sportchilarning texnikasini takrorlashga harakat qilmang. Texnika ustida ishlash — uzoq vaqt talab qiladi. Texnika o‘z-o‘zidan paydo bo‘lmaydi. Oldin mushaklarni mustahkamlash, og‘irlikni kamaytirish, ma’lum bir sport formasiga ega bo‘lish va yuzlab kilometr yugurish kerak bo‘ladi», — deydi Aleksandr Kofanov.

Turli xil gadjetlarga ishonib qolmang. Afsuski, ular ko‘p hollarda ishonchli ma’lumotni ko‘rsatishmaydi. O‘z organizmingizga quloq solishni o‘rganing.

Quloqchin taqqan holda yugurmang. Ortingizdan it yugurishi, avtomobil harakatlanib kelayotgan bo‘lishi mumkin — atrofingizdagi muhitdan xabardor bo‘ling.

O‘zingizga ishoning, aks holda 42 km bosib o‘tishning iloji yo‘q masofaga aylanadi

Umringiz davomida hattoki 100 metrdan ortiqroq masofaga yugurib ko‘rmagan bo‘lsangiz ham, siz marafonchi bo‘la olasiz. Faqat bunda o‘z sog‘lig‘ingizga e’tibor bering. Agar sizning yurak va qon tomiri tizimingizda yoki mushak va suyak sohangizda nuqsonlar bo‘lsa, yugurish faoliyatiga alohida e’tibor bilan kirib kelishingiz lozim. Bunda shifokor ko‘rigidan o‘tish va tavsiyalar olish zarurdir.

Marafonlar hozirda nafaqat O‘zbekistonda, balki halqaro miqyosda, turli shaharlarda o‘tkazilib kelinadi. Ularning eng mashhurlari: Boston, Parij, Tokio shaharlarida o‘tkaziladi. Aksariyat hollarda esa ularda sovrinli o‘rinlarni xavaskor yuguruvchilar egallashadi. Misol uchun, 2018 yilgi Boston marafonida kechki maktabda administrator bo‘lib faoliyat yurituvchi va bo‘sh vaqtlarida mashq qilib kelgan 32 yoshli Yuki Kavauti g‘olib chiqqan.

Agar yuqori natijalarga erishishni xohlamasangiz ham siz o‘z sog‘lig‘ingizni bir maromda ushlab turish uchun yugurishingiz mumkin. Yugurish sizga qon-tomir tizimingizni, nafas olish tizimingizni yaxshilashga, doimiy ravishda kaloriyalarni yo‘q qilishga, tanadagi yog‘lardan xalos bo‘lishga, suyak va mushaklaringizni mustahkamlashga, moddalar almashinuvini tezlashtirishga, stress oqibatlaridan xalos bo‘lishga va immunitetingizni tetiklashtirishga yordam beradi.

Albatta yuqorida sanab o‘tilgan foydali xususiyatlarning barchasi zaldagi yugurish trenajerida mashq qilish bilan emas, balki toza havoda yugurish natijasida yuzaga keladi. Tabiiy muhit sog‘lig‘ingizga qo‘shimcha foyda keltiradi.

Zaamin Ultra 2021 marafoni. Foto: Abdullo Yodgorov / «Gazeta.uz».