Ўзбекистонда сўнгги йилларда мавсумий марафонлар ўтказилиши одатга айланмоқда ва уларда хоҳлаган киши қатнашиши мумкин. Аммо марафонларда иштирок этиш олдидан бироз бўлса-да жисмоний тайёргарлик кўриш талаб этилади. Sports.ru нашри марафонларнинг фойдаси, уларга қандай тайёрланиш ва бунга қандай тўғри ёндашиш, тайёрланиш жараёнида танага зарар етказиб қўймаслик, шунингдек, ёзги ва қишки марафонлар учун қандай кийиниш кераклиги ҳақида тавсиялар билан бўлишди. «Газета.uz» ушбу мақоладаги асосий тавсияларни таржима қилиб, уларни ўқувчиларига тақдим этади.
Кичкина қадамлардан бошланг. Акс ҳолда марафонни забт эта олмайсиз
Биринчи навбатда сиз узун масофани, масалан 42 км, бирданига босиб ўта олмаслигингизни тушунишингиз лозим. Ҳаттоки 21 км ни босиб ўтиш ҳам оғир масала. Аввалига қисқароқ масофаларга югуришдан бошланг ва кундан-кунга масофани узайтириб боринг.
Асосийси, биринчи кунданоқ узундан-узоқ масофаларга югуришга ҳаракат қилмаслик керак. Бу сизга фойда келтирмайди, аксинча, сиз ўзингизга зарар етказиб қўйишингиз мумкин. Масалан, сиз ўз организмингизни толиқтириб қўйишингиз ва жиддий жароҳатлар олишингиз мумкин: жумладан, ахилл пайларининг яллиғланиши, мушакларнинг зўриқиши каби ҳолатларнинг кузатилиш эҳтимоли катта. Оқибатда, сизнинг марафончи сифатидаги фаолиятингиз бошланмасиданоқ тугайди.
Танани узоқ масофага югуришлар учун тайёрлаш талаб этилади, аммо буни тез муддатда амалга оширишнинг иложи йўқ. Сиз сабр-тоқатли бўлишингиз ва кичик қадамлар билан олдинга силжишингиз керак.
Енгил атлетика бўйича спорт устаси, мутахассис Александр Кофановнинг сўзларига кўра, марафон енгил атлетиканинг энг қийин турларидан биридир. «Тайёргарлик кўриш жуда жиддий ёдашувни талаб этади. Аввало, сиз нима учун югуришни хоҳлаётганингизни ҳал қилишингиз керак. Бошиданоқ ўзингиз учун юқори натижа кўрсатишни мақсад қилиб олишни маслаҳат бермайман. Катта эҳтимол билан бундай бўлмайди. Биринчи марафонда сиз дам олиш учун тўхтамасдан югуришингиз, уни охирига етказишингиз керак», — дейди у.
Samarkand Half Marathon 2020 марафони. Фото: Абдулло Ёдгоров / «Газета.uz».
Агар сиз югуриш борасида ҳеч қандай тайёргарликка эга бўлмасдан туриб, буни нолдан бошламоқчи бўлсангиз, яхшиси бунга кўпроқ вақт ажратганингиз маъқул. Дарҳол 42 км масофага югуришга шошилманг, бу сиздаги машғулотларга бўлган хоҳишнинг сўнишига ёки жароҳатга олиб келиши мумкин. Бошида 5 км дан 21 км гача бўлган масофага югуриладиган мусобақаларда қатнашишга ҳаракат қилиб кўринг, бу сизга марафонларда қатнашиш тажрибасига эга бўлишга ҳамда ўз кучингизга бўлган ишончнинг пайдо бўлишига ёрдам беради.
Сиз агар эндигина югуришга одатланаётган бўлсангиз, бошида тез юришдан бошлашингиз ва кейинчалик аста-секин оддий югуришга ўтишингиз мумкин. Иккита ҳолатга эътибор қаратиш талаб этилади: тез юриш ва секин югуриш. Буни ҳеч қанақасига тескари бажара кўрманг.
Машғулотларга тайёрланинг. Спорт кийимингиз қулай бўлиши лозим
Кийим ҳаракат қилишингизга халақит бермаслиги, кроссовкалар эса оёқларингизни қаттиқ ишқаламаслиги керак. Йилнинг қайси мавсуми эканлигига қараб спорт кийимлари бир-биридан фарқ қилади: ёзда намликни яхши ўтказадиган ва салқин сақлаб турадиган кийимлар (футболка, шорти, кроссовка), қишда эса қалинроқ, аммо иссиқлиқ регуляцияси яхши бўлган кийимлар (термал ички кийим, флис матоли, «ветровка», иссиқ сақлайдиган кроссовка) тўғри келади. Табиий матолардан қилинган кийимлар тавсия этилмайди — улар ҳаво ўтказиш хусусиятига эга эмас.
Агар сиз кечки пайт, айтайлик ишдан кейин шуғуллансангиз, нур қайтарадиган элементларга эга бўлган спорт кийимини танлаганингиз маъқул.
Қисқа қилиб айтганда, спорт кийимингиз ўзингиз учун қулай бўлиши лозим. Спорт устаси Александр Кофановнинг айтишича, машғулотларни энди бошлаётган кўпчилик спортчилар дарҳол сиқиб турадиган ёки тор кийимлар сотиб олишга киришишади. «Аммо мен буни тавсия қилмаган бўлар эдим. Тор кийим шамол ва совуқдан деярли ҳимоя қилмайди, шунинг учун маълум бир даражада ҳаво бўшлиғига эга бўлган кийимларни танлаш афзалроқ. Шунда сиз ўзингиздаги иссиқни ҳамда соғлиғингизни сақлаб қола оласиз», — дейди у.
Кроссовкаларни танлаётганда, тагчармнинг юмшоқлигига эътибор беринг. Машғулотларнинг дастлабки ойларида қалин ва юмшоқ тагчармли пойабзаллардан фойдаланиш тавсия этилади. Кейинчалик тезкор машқлар ва мусобақалар учун қўшимча яна бир жуфт кроссовка сотиб олиш керак бўлади. Оёқларингизда қадоқларнинг пайдо бўлиши кроссовкалар сизга мос келмаслигини англатмайди. Вақт ўтиши билан оёқ териси мослаша бошлайди ва қадоқлар сизни безовта қилмайди.
Югуриш учун қулай қоплама топинг. Йўлнинг қаттиқлиги жуда муҳим
Марафон югуриш учун масофалар асосан автомобиль йўлларидан иборат бўлса-да, энди бошлаётган спортчиларга асфальтда югуриш тавсия этилмайди. Бу қаттиқ қоплама югурувчилар учун хавф туғдирмайди, аммо илк машғулотлар учун хавфли бўлиши мумкин.
Нотўғри югуриш техникаси (бошида бу сизда албатта бўлади) билан асфальтда югуриш оғриқларни келтириб чиқариши ҳамда мушаклар тизимига зарар етказиши мумкин. Энг мақбул йўл — грунт қопламалари. У жуда қаттиқ эмас, аммо унчалик юмшоқ ҳам эмас. Асфальт билан солиштирилса, бундай қопламаларда йиқилиш унчалик оғриқли бўлмайди. Исталган даражадаги югурувчи учун идеал танлов.
Шунингдек, Александр Кофановнинг фикрича, хиёбонда ёки грунт йўлакли ўрмонда, ҳамда ўтлоқли газонларда ёки тупроқли йўлларда югуриш ҳам қулай бўлади.
Zaamin Ultra 2021 марафони. Фото: Абдулло Ёдгоров / «Газета.uz».
Аммо бу қаттиқ қопламаларда югуришдан воз кечиш керак дегани эмас. Шунчаки доимий тарзда бундай йўлакларда югурманг ва иложи бўлганда юмшоқроқ қопламага ўтинг. Марафонга тайёргарлик кўраётганда, мунтазам машғулотлар орқали етарли тажриба тўплаганингиздан сўнг асфальтда югуриш сиз учун одат тусига айланади.
Сув ичиш ҳамда овқатланиш ҳақида унутманг. Сизга қувват керак
Узоқ масофага югурганингизда организм кўп суюқлик йўқотади, демак уни албатта тўлдириб бориш зарур. Машғулотлар вақтида бу унчалик зарур эмас, аммо оғир машқлардан сўнг албатта сув ичиш керак. Сизга энергетик ичимликлар керак эмас — чидамлилик талаб этиладиган спорт турларида улар сизга фақат зарар келтириши мумкин, чунки улар қувват сарфини кучайтиради. Изотоникларни (организмдаги сув-туз балансини ўртача ҳолатда ушлаб туришга ёрдам берадиган спорт ичимликлари) ичиш мумкин, аммо газли ичимликларни яхшиси истеъмол қилмаган маъқул — газлар метеоризмга ҳамда ичакларнинг шишишига олиб келади.
Югуришдан олдин ҳеч нарса истеъмол қилманг, бундан сизга фойда бўлмайди. Аммо машқларгача бир соат қолганда енгил тамадди қилинг, аммо кўп нарса истеъмол қилманг.
«Салқин ёки совуқ об-ҳаво пайтида югураётганда деярли сув ичишга эҳтиёж деярли сезилмайди. Бу айниқса машғулотларни энди бошлаётган ва узоқ вақт югурмайдиган спортчиларга тааллуқлидир. Ҳар бир инсоннинг организимда етарли миқдорда суюқлик бўлади. Агар сиз бир соатдан камроқ вақт югурмоқчи бўлсангиз, югуриш давомида сув ичишга ҳожат йўқ», — дейди Александр Кофанов.
Албатта иссиқ об-ҳаво пайтида югуриш бундан мустасно. «Бундай ҳолатда ҳар 5−10 дақиқа давомида 1−2 хўплам сув ичиш тавсия этилади. Қўлингизда сув идишини ушлаган ҳолда югурманг! Бу қўл мушакларининг зўриқишига ва елка қисмининг қийшайишига олиб келади. Натижада, югуриш тезлигининг пасайиши кузатилади ва мушаклардаги оғриқ пайдо бўлади», — дейди у.
Югуришдан қанча вақт олдин овқатланган маъқул? Бу кўпинча сиз нима истеъмол қилишингизга боғлиқ. Ейдиган маҳсулотларингиз қанчалик хилма-хил бўлса, уни ҳазм қилиш учун ҳам шунча вақт кетади. Югуришга бўш ошқозон билан чиққан маъқул. Машғулотларга 60−90 дақиқа қолганда углеводлар билан озиқланиб олиш, масалан қуритилган нон, печенье ёки «сухариклар» билан чой ичиш мумкин. Бу сизга қувват беради ва тетиклаштиради. Югуришдан олдин қуюлтирилган сут, асал, мевалар ёки мураббо истеъмол қилманг — улар зарда қайнашига ёки ошқозонда оғирлик ҳис қилишингизга олиб келиши мумкин.
Тўғри машқ қилишни ўрганинг. Хатолар сизга соғлиғингизга ёки югурувчи сифатидаги фаолиятингизга салбий таъсир қилиши мумкин
Югуриш машқлари оддий бўлиб кўриниши мумкин, аммо аслида бундай эмас. Югурувчининг машғулотларида жуда кўп жиҳатлар мавжуд ва уларнинг барчаси муҳим. Тайёргарликдаги ҳар қандай тизимли хатолар муаммоларга, жумладан, жароҳатларга, касалликларга ёки мотивациянинг йўқолишига сабаб бўлиши мумкин.
Машғулотларни бошлашдан олдин танани бироз қиздириб олиш керак. Машғулотлардан сўнг эса бирдан тўхтаб қолмасдан, секин тезликда югуриш билан якунлаш тавсия этилади. Югуриш учун бажариладиган машқларни ўрганинг, улар техникангизни яхшилашга ёрдам беради.
Samarkand Half Marathon 2020 марафони. Фото: Абдулло Ёдгоров / «Газета.uz».
Югурганда эса секин, ритмни сақлаган ҳолда, бошқа югурувчилар билан рақобат қилишга ошиқмасдан (ҳаттоки улар сиздан ўтиб кетаётган бўлишса ҳам) югуриш лозим. Ўзингизни қандай ҳис қилаётганингизга эътибор беринг — агар сизни нимадир безовта қилаётган бўлса, машқларни тўхтатган маъқул.
«Профессионал спортчиларнинг техникасини такрорлашга ҳаракат қилманг. Техника устида ишлаш — узоқ вақт талаб қилади. Техника ўз-ўзидан пайдо бўлмайди. Олдин мушакларни мустаҳкамлаш, оғирликни камайтириш, маълум бир спорт формасига эга бўлиш ва юзлаб километр югуриш керак бўлади», — дейди Александр Кофанов.
Турли хил гаджетларга ишониб қолманг. Афсуски, улар кўп ҳолларда ишончли маълумотни кўрсатишмайди. Ўз организмингизга қулоқ солишни ўрганинг.
Қулоқчин таққан ҳолда югурманг. Ортингиздан ит югуриши, автомобиль ҳаракатланиб келаётган бўлиши мумкин — атрофингиздаги муҳитдан хабардор бўлинг.
Ўзингизга ишонинг, акс ҳолда 42 км босиб ўтишнинг иложи йўқ масофага айланади
Умрингиз давомида ҳаттоки 100 метрдан ортиқроқ масофага югуриб кўрмаган бўлсангиз ҳам, сиз марафончи бўла оласиз. Фақат бунда ўз соғлиғингизга эътибор беринг. Агар сизнинг юрак ва қон томири тизимингизда ёки мушак ва суяк соҳангизда нуқсонлар бўлса, югуриш фаолиятига алоҳида эътибор билан кириб келишингиз лозим. Бунда шифокор кўригидан ўтиш ва тавсиялар олиш зарурдир.
Марафонлар ҳозирда нафақат Ўзбекистонда, балки ҳалқаро миқёсда, турли шаҳарларда ўтказилиб келинади. Уларнинг энг машҳурлари: Бостон, Париж, Токио шаҳарларида ўтказилади. Аксарият ҳолларда эса уларда совринли ўринларни хаваскор югурувчилар эгаллашади. Мисол учун, 2018 йилги Бостон марафонида кечки мактабда администратор бўлиб фаолият юритувчи ва бўш вақтларида машқ қилиб келган 32 ёшли Юки Каваути ғолиб чиққан.
Агар юқори натижаларга эришишни хоҳламасангиз ҳам сиз ўз соғлиғингизни бир маромда ушлаб туриш учун югуришингиз мумкин. Югуриш сизга қон-томир тизимингизни, нафас олиш тизимингизни яхшилашга, доимий равишда калорияларни йўқ қилишга, танадаги ёғлардан халос бўлишга, суяк ва мушакларингизни мустаҳкамлашга, моддалар алмашинувини тезлаштиришга, стресс оқибатларидан халос бўлишга ва иммунитетингизни тетиклаштиришга ёрдам беради.
Албатта юқорида санаб ўтилган фойдали хусусиятларнинг барчаси залдаги югуриш тренажерида машқ қилиш билан эмас, балки тоза ҳавода югуриш натижасида юзага келади. Табиий муҳит соғлиғингизга қўшимча фойда келтиради.
Zaamin Ultra 2021 марафони. Фото: Абдулло Ёдгоров / «Газета.uz».
