Прокрастинация — бу доимий тарзда ишни ортга суриш, унинг бажарилишини кейинги кунга ёки муддатга чўзишга айтилади. Нега ушбу синдромни XXI аср касаллиги деб аташади? Нега биз бунга йўл қўямиз ва унга қарши қандай курашиш керак? Ушбу саволларга жавоб бериш учун «Газета.uz» New York Times ва «РИА Новости» нашрида эълон қилинган мақолаларнинг таржимасини тақдим этади.
Прокрастинация ўзи нима?
Психологияда прокрастинация тушунчаси — маълум бир инсоннинг, бирор ишни жуда муҳим ва шошилинч бўлишига қарамай, доимий тарзда ортга суриб бораверишини англатади. «Прокрастинация» сўзининг келиб чиқиши ҳам procrastinare — «эртага қолдириш» сўзидан келиб чиққан. Аммо бу шунчаки ишни ортга суриш эмас. Бундай ҳолат, одатда, инсонни муаммоларга бошлайди, стресс келтириб чиқаради, самарадорлигини пасайтиради, айбдорлик хиссини уйғотади ва ўзига бўлган ишончини камайтиради.
Ушбу синдромдан азият чекаётган инсон — «прокрастинатор» деб аталади. Аксарият тадқиқотчилар бундай инсонларни икки турга ажратади:
- пассив — улар ишни ортга суришни хоҳлашмайди, аммо барибир бунга йўл қўйишади;
- актив — улар ўзи англаган ҳолда ишларни ортга суради, чунки вақт жуда кам қолганида ишларни самарали якунлай олади.
Ўз ўрнида пассив прокрастинаторлар ҳам иккига — иккиланувчиларга, яъни хато қилишдан қўрқадиганларга ва қочувчиларга, яъни бошқалардан ўзининг иши ҳақидаги фикрларини эшитишдан қўрқадиган инсонларга бўлинади.
Прокрастинация дангасалик билан боғлиқми?
New York Times мақоласида таъкидланишича, прокрастинациянинг дангасаликка алоқаси йўқ. Чунки сиз бирор бир муҳим вазифани четга сурган ҳолда бошқа иш билан, айтайлик, ошхона жиҳозларини тахлаш билан шуғуллансангиз, сизни дангаса деб аташ нотўғри бўлади. Ахир ошхонани тозалаш ёки шу каби бошқа юмушлар дўстлар билан вақтичоғлик қилиш ёки фильм томоша қилиш дегани эмас. Аммо прокрастинация доимо ўзимизни ёмон ҳис қилишимизга, яъни ўзимиз ҳақимиздаги фикримизни салбий томонга ўзгаришига олиб келади.
Прокрастинация — бу характерингизнинг ўзига хос нуқсони ёки ўз вақтингизни бошқариш борасидаги лаёқатсизлик билан эмас, балки айрим вазифалар оқибатида юзага келган мураккаб ҳиссиётлар ва салбий кайфият, жумладан, зерикиш, хавотирлилик, ўз кучингизга ишонмаслик, ҳафсалангизнинг пир бўлишидан қўрқиш, тушкунлик, ўзингизга паст баҳо бериш каби аломатлар билан кураша олиш билан боғлиқдир.
«Прокрастинация — тайм-менежмент билан боғлиқ муаммо эмас, бу ҳиссиётларни бошқариш муаммосидир», — дейди Оттавадаги Карлтон университетининг прокрастинацияни тадқиқ қилиш гуруҳи аъзоси ва психология профессори доктор Тим Пичил.
Прокрастинациянинг асосий сабаблари. Нега биз бунга йўл қўямиз?
Прокрастинациянинг юзага келиш сабаблари сифатида қуйидагиларни келтириш мумкин:
- инсонни ўзига паст баҳо бериши сабабли муваффақиятсизликдан қўрқиши — энг кўп учрайдиган омил;
- перфекционизм — маълум бир ишни қандай қилиб мукаммал даражада (идеал) бажаришни билмаганлиги учун, буни қилишга ҳам уринмаслик;
- ўз-ўзини чеклаш — муваффақиятга эришиш ва бошқалардан ажралиб туришни онгсиз равишда истамаслик;
- бўйсунмаслик — инсон онгсиз равишда бу ишнинг тўғри эканлигига қўшилмайди ва буни бажаргиси келмайди;
- чарчаш — организмининг ҳолсизланиб қолиши, ҳиссий толиқиш аломати.
Шунингдек, «қарор чиқариш параличи» тушунчаси ҳам мавжуд. Унга кўра, замонавий дунё шароитида инсонда танловлар шунчалик кўпки, улардан бирини танлаш жараёни инсоннинг куч-қувватини «еб юборади». Оқибатда, инсон муаммонинг ечимини топа олмайди.
Доктор Пичил ва доктор Сируа (Шеффилд университетининг психология профессори) нинг 2013 йилдаги тадқиқотларига кўра, прокрастинацияни «кайфиятдаги қисқа муддатли ўзгаришнинг режалаштирилган узоқ муддатли ҳаракатлардан устун келиши» дея баҳолаш мумкин.
Прокрастинация вазифанинг ўзидаги — мисол учун, ифлос бўлган ҳаммомни тозалаш, бошлиғингиз учун узундан-узун жадваллар тузиш каби юмушларнинг ёқимли бўлмаган жиҳати билан боғлиқ бўлиши ҳам мумкин. Бу шунингдек, вазифа билан боғлиқ бўлган анча чуқур ҳиссиётлар билан, масалан, ўзига ишонмаслик ёки хавотир билан боғлиқ бўлиши ҳам мумкин. Айтайлик, бўш турган ҳужжатга қараб, инсон ўзини уни тўлдириш учун етарли даражада ақлли деб билмаслиги мумкин. «Агар мен буни тўлдирсам ҳам, одамлар нима деб ўйлайди?», «буни бажариш жуда қийин», «агар мен хато қилиб қўйсамчи?»…
Айнан мана шу фикрлар бизни ҳужжатни бир четга суриб, бошқа ишлар билан шуғулланишимизга сабаб бўлади. Чунки бу вақтда сиз учун оддийроқ бўлган бошқа бир юмуш билан банд бўлиш яхшироқ фикрдек кўринади. Аммо бу вазиятни фақат ёмонлаштиради ва оқибатда бизнинг ушбу вазифа ҳақидаги фикримиз янада салбий кўринишга эга бўлади, стресс ва саросима, ўз-ўзини айблаш каби ҳиссиётлар пайдо бўлади.
Бироқ, биз прокрастинацияга йўл қўяётганда ҳис қиладиган ва бирдан пайдо бўладиган енгиллик прокрастинацияни такрорланувчи циклга айлантириб қўяди. Айни дамда ишни ортга суриш сизга енгиллик олиб келади, гўёки сиз «прокрастинация учун рағбатлантирилаяпсиз». Бихевиоризм (ҳулқ-атворни тизимли тарзда ўрганувчи соҳа — таҳр.) асосларига кўра, агар биз бирор нарса учун рағбатлантирилсак, бу биз учун одат тусига айлана бошлайди. Шунинг учун ҳам прокрастинация бир марталик ҳодиса эмас, балки сурункали бўлиб қолиш мойиллигига эга.
Вақти келиб сурункали прокрастинация нафақат самарадорликнинг пасайишига, балки бизнинг руҳий ва жисмоний соғлиғимизга жиддий путур етказиши, жумладан сурункали стресс, доимий тарзда ҳаётдан нолиш, депрессия, саросима, гипертония ва юрак-қон томир касалликларига олиб келиши мумкин.
Психолог доктор Хэл Хершфилднинг тадқиқотлари шуни кўрсатадики, нейронлар даражасида биз «келажакдаги менимиз»ни кўпроқ ўзимиз билан эмас, балки нотаниш инсон билан боғлаймиз. Биз прокрастинацияга йўл қўйганда эса миямизнинг бир қисми биз ортга сураётган вазифалар аслида бизни бошқа томонда кутади деб ўйлайди, яъни буни бошқа бир кишининг муаммосидек қабул қилади.
Биз биринчи навбатда прокрастинациянинг самарадорлик билан эмас, балки ҳиссиётлар билан боғлиқ эканлигини тушунишимиз керак. Унга ечим топиш учун тайм-менежмент бўйича иловаларни юклаб олишимиз шарт эмас. Бунинг учун ўз ҳиссиётларимизни янгича услубда бошқара олишни ўрганишимиз керак.
«Бизнинг миямиз доимо рағбатлантирувчи омилларни излайди. Агар бизда прокрастинация қилиш одати бўлса ва биз бундан-да яхшироқ рағбатлантирувчи омил топа олмасак, биз яна ва яна прокрастинация қилишда давом этаверамиз», — дейди психиатр ва нейробиолог Жадсон Брюэр.
Биринчи навбатда, биз прокрастинацияга йўл қўйган пайтимизда ўзимизни кечира олишни ўрганишимиз керак. 2010 йилда ўтказилган тадқиқотга кўра, биринчи имтиҳонга тайёрланиш давомида ўзининг прокрастинацияга йўл қўйганини кечира олган талабалар кейинги имтиҳонларга тайёргарлик кўришда нисбатан камроқ прокрастинация қилишган. Хулоса қилинишича, ўзининг «нобоп ҳаракатларини унутган ҳолда» кечира олиш, талабаларга ўз самарадорлигини тиклашга ёрдам берган.
Прокрастинацияни енгиш учун тавсиялар
Оддий қадамлар. Кўп ҳолларда ўз олдимизга қўйган мақсадимиз бизга ҳаддан ортиқ мураккаб бўлиб кўринади. Шунинг учун ушбу вазифани якунлаш учун майда-майда қадамлар ёрдамида ҳаракат қилиш сизга прокрастинацияга йўл қўймаслик учун ёрдам бериши мумкин. Психолог Кристина Мисюра бунинг учун «Помодорро» техникасини тавсия қилади. Унга кўра:
Ҳар бир вазифани кичкинароқ вазифачаларга ажратинг: ҳар бир кичик вазифага 25 дақиқадан ва улардан сўнг 5 дақиқа дам олиш учун сарфланг. Шу йўл билан сиз диққатингизни бир хил даражада сақлай олишингиз ҳамда миянгизни кўп соатлик, танаффусларсиз иш юкидан халос қилишингиз мумкин.
«Бугун кечқурун диплом ишимни якунлайман» дея мақсад қилманг, яхшиси «бугун диплом ишимнинг икки бетини якунлайман» дея режа қилинг. Бундай кўринишдаги мақсад сизни чўчитиб юбормайди ва уни амалга ошира олиш эҳтимолингиз сезиларли даражада катта.
Чалғитувчи омиллар. Кўпчилик «менинг прокрастинацияга йўл қўйишимга асосий сабаб, мен доимо нимагадир чалғийвераман» дейди. Чалғитувчи омиллардан халос бўлиш учун, ишга киришишдан олдин ижтимоий тармоқлардаги «эслатмаларни» ўчирган ёки умуман телефонни бошқа хонада қолдирган ва иш столидан барча кераксиз нарсаларни олиб ташлаган ҳолда бунга тайёргарлик кўриш керак.
15 дақиқа қоидаси. Прокрастинацияни енгиш учун, шунингдек, 15 дақиқа қоидаси ҳам асқотиши мумкин. Бунда ҳар куни камида 15 дақиқани ўзингиз учун қизиқ бўлмаган, аммо муҳим вазифани бажаришга сарфлашни одат қилиб олинг. Кундан-кунга мақсадингиз сизга яқинроқ туюла бошлайди.
Кунига 15 дақиқани қийин вазифага бағишлаш орқали умуман ҳеч нарса қилмагандан кўра кўп нарсага эришиш мумкин.
Ўз кутилмаларингизни бироз пасайтиринг. Жуда тез фурсатда кунига бир соатдан югура бошлашни ўрганиш осон бўлмайди, аммо агар 5−10 дақиқадан бошласангиз сизнинг бунга вақт ажратишингиз ҳам, буни якунлашингиз ҳам осон бўлади ва вазифани бажариш учун ўзингизга қаршилик қилмайсиз ҳам.
Жараёндан лаззатланиш. Прокрастинация қилиш шунчалик ёқимли экан, ишни бажаришга шўнғиш ҳам анча мушкул иш. Шунинг учун ҳам энг қийин вазифада ҳам ижобий томонларни кўра олиш жуда муҳим. Масалан уйни тозалаш жараёнини спорт билан, овқат тайёрлашни ижод билан мужассамлаштириш мумкин. Ёқимли атмосфера яратиш учун севимли мусиқангизни ёқиб қўйишингиз мумкин. Ишга яхши кайфият билан ёндашиш зарур, шунда ишни якунлашингиз осон кечади.
Шу билан бирга, прокрастинация ҳали ҳам ўрганилмоқда ва ушбу синдром бўйича олимлар ҳануз бунинг сабабини изоҳлаб бера оладиган ягона илмий назарияга кела олишмаган, — дейилади РИА Новости мақоласида.
