Рамазон ойи давомида мусулмонлар кун бўйи рўза тутиб, еб-ичишдан тийиладилар ва кеч тушиши билан таом истеъмол қиладилар. Аммо айрим ҳолатларда ифтор маҳалида ҳаддан ташқари кўп овқат ейиш кузатилади. Узоқ вақт оч ва чанқоқ ҳолда юрган кишининг бирданига меъёридан ортиқ таом истеъмол қилиши саломатликка зарар келтириши мумкин.
Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти рўза пайтида соғлом овқатланиш бўйича баъзи маслаҳатлар билан бўлишди. Ушбу маслаҳатларга амал қилиб, киши ортиқча вазнни йўқотиши ва қон босими ҳамда организмдаги холестерин миқдорини пасайтириши мумкин. Рамазон ойи пайтида организмнинг соғлом бўлиши учун керакли озуқаларни истеъмол қилиш учун вақт чегараланганлиги сабабли, парҳезнинг соғлом ва сифатли бўлиши жуда муҳим.
Ушбу маслаҳатларга Рамазон ойи тугагандан кейин ҳам риоя қилиш мақсадга мувофиқ бўлади.
Кўп миқдорда сув истеъмол қилинг
Бу йил одамлар кунига ўртача 15−16 соат рўза тутишларига тўғри келади. Кундузи ҳаво ҳарорати юқори бўлган пайтда салқин ва сояли жойларда қолиш ҳамда қуёшда узоқ юрмаслик тавсия этилади.
Ифторлик ва саҳарлик орасида кўп миқдорда сув ичинг. Кундуз кунлари ҳаво ҳарорати юқори бўлиши кўп терлашни келтириб чиқариши мумкин. Шу сабабли, кун давомида йўқотилган суюқликнинг ўрнини қоплаш керак бўлади. Бунинг учун эса камида 10 стакан сув ичиш тавсия этилади.
Сув истеъмолини сувга бой маҳсулотларни тановул қилиб ҳам ошириш мумкин. Масалан, саҳарлик пайтида ёки ифторликдан кейин дессерт сифатида ҳўл мевалардан ейиш мумкин. «Ачиқ-чучук» салатида ҳам сувга бой бодринг ва помидорлар бор. Шўрва ёки тоза сабзавотли салатга ўхшаган серсув овқатларни ҳам истеъмол қилиш мумкин.
Таркибида кофеин мавжуд бўлган кофе, чой, кола каби ичимликлардан воз кечиб туринг, чунки кофеин баъзиларни ҳожатхонага югуртириши мумкин, бу эса инсон организмидаги сувнинг камайишига (дегидрация) олиб келади. Шунингдек, газланган шакарли ичимликлар калорияга бой бўлишини эсдан чиқарманг.
Кун давомида жуда кўп ҳаракат қилиш организмнинг кўп миқдорда сув йўқотишига олиб келиши мумкин. Қисқа сайрлар ёки қисқа муддатли чигалёзди машқлари сизни тонусда ушлаб туриши мумкин. Кун бўйи ҳаракатсиз ўтириш ҳам тавсия қилинмайди.
Соғлом саҳарлик учун тавсиялар
Оғизни ёпишдан олдин овқат ейиш муҳим. Саҳарлик пайтида енгил овқатланинг. Бу айниқса рўза тутишни мақсад қилган катта ёшдагилар, ўспиринлар, ҳомиладор аёллар ва боласини озиқлантираётган оналар ҳамда болалар учун ҳам муҳим.
Енгил нонушта сифатида сабзавотлар, таркибида углевод мавжуд бўлган бутун донли нонлар ёки булочкалар, сут маҳсулотлари (тузсиз пишлоқ, сузма, сут) ва/ёки тухум каби оқсилга бой маҳсулотларни истеъмол қилиш мумкин.
Секинроқ ва эҳтиёжингизга мос равишда овқатланинг. Кўп миқдорда овқат ейиш жиғилдон қайнаши (меъда қайнаши, зарда) ва безовталикни келтириб чиқариши мумкин.
Саҳарлик учун овқатларга мисол:
- 2 бурда нон;
- сабзавотли омлет ёки қаттиқ қайнатилган тухум;
- тўғралган сабзавотлар;
- пишлоқ ёки сут маҳсулотлари;
- чой;
- етарлича сув ичишни унутманг.
Соғлом ифторлик учун маслаҳатлар
Ифторлик пайтида соғлом ва меъёрида овқатланиб, қувватингизни тўлдириб олинг. Рўзани учта хурмо ёки сув билан очиш ифторликни бошлашнинг анъанавий ва соғлом йўли ҳисобланади.
Хурмо одам танасидаги кўпчилик аъзоларнинг тўғри фаолият кўрсатишини таъминлайдиган клетчаткага бой озуқа. АҚШдаги Cornell University мутахассисларининг ёзишича, организмга овқат киришидан олдин сув ичиш танани суюқлик билан озиқлантиришнинг энг яхши йўлидир. Лекин рўзани очибоқ бирданига кўп сув ичиб юборманг. Бир вақтнинг ўзида кўп миқдорда сув ичиш инсон саломатлиги учун хавфли ҳисобланган сув интоксикациясига олиб келиши мумкин.
Организмни муҳим витаминлар ва озуқа моддалари билан таъминлаш учун ифторлик учун менюга кўплаб сабзавотларни қўшинг. Шунингдек, организмни қувват ва клетчатка билан таъминлайдиган бутун донли (янчилмаган ва тозаланмаган) маҳсулотларни истеъмол қилинг.
Печда ёки грилда пиширилган ёғсиз гўшт, терисиз товуқ ва балиқ тановул қилиш орқали организмингизни соғлом оқсиллар билан бойитишингиз мумкин. Умуман олганда, ёғ ва шакарга бой, қовурилган ҳамда қайта ишланган маҳсулотлардан ўзингизни тийинг. Секинлик билан тановул қилиш сизга ҳаддан ортиқ кўп овқат емасликка ёрдам беради.
Ифторликдан сўнг кўп ширинлик ейишдан ўзингизни тийинг. Рамазон пайтида кўп истеъмол қилинадиган ширинликлар таркибида катта миқдорда шакар сиропи бўлади. Ширинлик сифатида сувга бой бўлган мавсумий меваларни, жумладан олма ёки тарвуз истеъмол қилиш мумкин.
Ифторлик учун овқатларга мисол:
- уйда пиширилган сабзавотли шўрва;
- яшил салат ёки бошқа сабзавотлардан салат;
- фаршли сабзавотлар (қовоқча, бақлажон, узум барглари);
- печда пиширилган товуқ;
- кўп миқдорда сув ичиш, таъмни яхшилаш учун лимон бўлаклари ва ялпиз қўшиш мумкин.
Соғлом овқат пишириш бўйича тавсиялар
Ёғларга бой бўлган маҳсулотлар, айниқса ёғли гўшт, қатламали хамирдан, ёғ/маргарин ёки сарёғ қўшилган хамирдан тайёрланган маҳсулотлар истеъмолини камайтириш керак. Қовуришнинг ўрнига овқат тайёрлашнинг бошқа усуллари: буғда пишириш, соусда пишириш, кичик миқдордаги ёғда қовуриб, печда пишириш каби усуллардан фойдаланиш тавсия этилади.
Таркибида катта миқдорда туз бўлган озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилманг: сосиска, қайта ишланган ва тузланган гўшт ва балиқ маҳсулотлари, тузланган бодринг, зайтун меваси, тузли пишлоқлар, газак маҳсулотлар, турли хил тайёр крекер, салат, соус (майонез, кетчуп, хантал).
Овқат тайёрлаётганда туздан иложи борича камроқ фойдаланиш ва туздонни стол устидан олиб ташлаш тавсия этилади. Пиширилаётган овқатларнинг таъмини яхшилаш учун турли хил ўтлардан фойдаланиш мумкин.
Қандли диабет ва гипертонияли кишиларнинг рўза тутиши
1-тур қандли диабет билан оғриган беморларга рўза тутмаслик маслаҳат берилади. 2-тур қандли диабет ва гипертония касалликлари борлар ўз ҳолатларини парҳез ёки дорилар билан назорат қила олган тақдирда рўза тутишлари мумкин. Улар бу борада ўз шифокорлари билан маслаҳатлашишлари керак.
