Ramazon oyi davomida musulmonlar kun bo‘yi ro‘za tutib, yeb-ichishdan tiyiladilar va kech tushishi bilan taom iste’mol qiladilar. Ammo ayrim holatlarda iftor mahalida haddan tashqari ko‘p ovqat yeyish kuzatiladi. Uzoq vaqt och va chanqoq holda yurgan kishining birdaniga me’yoridan ortiq taom iste’mol qilishi salomatlikka zarar keltirishi mumkin.
Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti ro‘za paytida sog‘lom ovqatlanish bo‘yicha ba’zi maslahatlar bilan bo‘lishdi. Ushbu maslahatlarga amal qilib, kishi ortiqcha vaznni yo‘qotishi va qon bosimi hamda organizmdagi xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkin. Ramazon oyi paytida organizmning sog‘lom bo‘lishi uchun kerakli ozuqalarni iste’mol qilish uchun vaqt chegaralanganligi sababli, parhezning sog‘lom va sifatli bo‘lishi juda muhim.
Ko‘p miqdorda suv iste’mol qiling
Bu yil odamlar kuniga o‘rtacha 15−16 soat ro‘za tutishlariga to‘g‘ri keladi. Kunduzi havo harorati yuqori bo‘lgan paytda salqin va soyali joylarda qolish hamda quyoshda uzoq yurmaslik tavsiya etiladi.
Iftorlik va saharlik orasida ko‘p miqdorda suv iching. Kunduz kunlari havo harorati yuqori bo‘lishi ko‘p terlashni keltirib chiqarishi mumkin. Shu sababli, kun davomida yo‘qotilgan suyuqlikning o‘rnini qoplash kerak bo‘ladi. Buning uchun esa kamida 10 stakan suv ichish tavsiya etiladi.
Suv iste’molini suvga boy mahsulotlarni tanovul qilib ham oshirish mumkin. Masalan, saharlik paytida yoki iftorlikdan keyin dessert sifatida ho‘l mevalardan yeyish mumkin. «Achiq-chuchuk» salatida ham suvga boy bodring va pomidorlar bor. Sho‘rva yoki toza sabzavotli salatga o‘xshagan sersuv ovqatlarni ham iste’mol qilish mumkin.
Tarkibida kofein mavjud bo‘lgan kofe, choy, kola kabi ichimliklardan voz kechib turing, chunki kofein ba’zilarni hojatxonaga yugurtirishi mumkin, bu esa inson organizmidagi suvning kamayishiga (degidratsiya) olib keladi. Shuningdek, gazlangan shakarli ichimliklar kaloriyaga boy bo‘lishini esdan chiqarmang.
Kun davomida juda ko‘p harakat qilish organizmning ko‘p miqdorda suv yo‘qotishiga olib kelishi mumkin. Qisqa sayrlar yoki qisqa muddatli chigalyozdi mashqlari sizni tonusda ushlab turishi mumkin. Kun bo‘yi harakatsiz o‘tirish ham tavsiya qilinmaydi.
Sog‘lom saharlik uchun tavsiyalar
Og‘izni yopishdan oldin ovqat yeyish muhim. Saharlik paytida yengil ovqatlaning. Bu ayniqsa ro‘za tutishni maqsad qilgan katta yoshdagilar, o‘spirinlar, homilador ayollar va bolasini oziqlantirayotgan onalar hamda bolalar uchun ham muhim.
Yengil nonushta sifatida sabzavotlar, tarkibida uglevod mavjud bo‘lgan butun donli nonlar yoki bulochkalar, sut mahsulotlari (tuzsiz pishloq, suzma, sut) va/yoki tuxum kabi oqsilga boy mahsulotlarni iste’mol qilish mumkin.
Sekinroq va ehtiyojingizga mos ravishda ovqatlaning. Ko‘p miqdorda ovqat yeyish jig‘ildon qaynashi (me’da qaynashi, zarda) va bezovtalikni keltirib chiqarishi mumkin.
Saharlik uchun JSST tavsiyalari:
- 2 burda non;
- sabzavotli omlet yoki qattiq qaynatilgan tuxum;
- to‘g‘ralgan sabzavotlar;
- pishloq yoki sut mahsulotlari;
- choy;
- yetarlicha suv ichishni unutmang.
Sog‘lom iftorlik uchun maslahatlar
Iftorlik paytida sog‘lom va me’yorida ovqatlanib, quvvatingizni to‘ldirib oling. Ro‘zani uchta xurmo yoki suv bilan ochish iftorlikni boshlashning an’anaviy va sog‘lom yo‘li hisoblanadi.
Xurmo odam tanasidagi ko‘pchilik a’zolarning to‘g‘ri faoliyat ko‘rsatishini ta’minlaydigan kletchatkaga boy ozuqa. AQShdagi Cornell University mutaxassislarining yozishicha, organizmga ovqat kirishidan oldin suv ichish tanani suyuqlik bilan oziqlantirishning eng yaxshi yo‘lidir. Lekin ro‘zani ochiboq birdaniga ko‘p suv ichib yubormang. Bir vaqtning o‘zida ko‘p miqdorda suv ichish inson salomatligi uchun xavfli hisoblangan suv intoksikatsiyasiga olib kelishi mumkin.
Organizmni muhim vitaminlar va ozuqa moddalari bilan ta’minlash uchun iftorlik uchun menyuga ko‘plab sabzavotlarni qo‘shing. Shuningdek, organizmni quvvat va kletchatka bilan ta’minlaydigan butun donli (yanchilmagan va tozalanmagan) mahsulotlarni iste’mol qiling.
Pechda yoki grilda pishirilgan yog‘siz go‘sht, terisiz tovuq va baliq tanovul qilish orqali organizmingizni sog‘lom oqsillar bilan boyitishingiz mumkin. Umuman olganda, yog‘ va shakarga boy, qovurilgan hamda qayta ishlangan mahsulotlardan o‘zingizni tiying. Sekinlik bilan tanovul qilish sizga haddan ortiq ko‘p ovqat yemaslikka yordam beradi.
Iftorlikdan so‘ng ko‘p shirinlik yeyishdan o‘zingizni tiying. Ramazon paytida ko‘p iste’mol qilinadigan shirinliklar tarkibida katta miqdorda shakar siropi bo‘ladi. Shirinlik sifatida suvga boy bo‘lgan mavsumiy mevalarni, jumladan olma yoki tarvuz iste’mol qilish mumkin.
Iftorlik uchun JSST tavsiyalari:
- uyda pishirilgan sabzavotli sho‘rva;
- yashil salat yoki boshqa sabzavotlardan salat;
- farshli sabzavotlar (qovoqcha, baqlajon, uzum barglari);
- pechda pishirilgan tovuq;
- ko‘p miqdorda suv ichish, ta’mni yaxshilash uchun limon bo‘laklari va yalpiz qo‘shish mumkin.
Sog‘lom ovqat pishirish bo‘yicha tavsiyalar
Yog‘larga boy bo‘lgan mahsulotlar, ayniqsa yog‘li go‘sht, qatlamali xamirdan, yog‘/margarin yoki saryog‘ qo‘shilgan xamirdan tayyorlangan mahsulotlar iste’molini kamaytirish kerak. Qovurishning o‘rniga ovqat tayyorlashning boshqa usullari: bug‘da pishirish, sousda pishirish, kichik miqdordagi yog‘da qovurib, pechda pishirish kabi usullardan foydalanish tavsiya etiladi.
Tarkibida katta miqdorda tuz bo‘lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste’mol qilmang: sosiska, qayta ishlangan va tuzlangan go‘sht va baliq mahsulotlari, tuzlangan bodring, zaytun mevasi, tuzli pishloqlar, gazak mahsulotlar, turli xil tayyor kreker, salat, sous (mayonez, ketchup, xantal).
Ovqat tayyorlayotganda tuzdan iloji boricha kamroq foydalanish va tuzdonni stol ustidan olib tashlash tavsiya etiladi. Pishirilayotgan ovqatlarning ta’mini yaxshilash uchun turli xil o‘tlardan foydalanish mumkin.
Qandli diabet va gipertoniyali kishilarning ro‘za tutishi
1-tur qandli diabet bilan og‘rigan bemorlarga ro‘za tutmaslik maslahat beriladi. 2-tur qandli diabet va gipertoniya kasalliklari borlar o‘z holatlarini parhez yoki dorilar bilan nazorat qila olgan taqdirda ro‘za tutishlari mumkin. Ular bu borada o‘z shifokorlari bilan maslahatlashishlari kerak.
Kim ehtiyotkor bo‘lishi kerak?
Homilador ayollar, bolani emizayotganlar ham shifokor maslahatini olishlari kerak. Doimiy ravishda dori-darmon ichishi kerak bo‘lganlar ham shifokor bilan maslahatlashib, davolash sxemasini o‘zgartirish yoki dorilardan voz kechishni o‘ylab ko‘rishlari mumkin.
